내 몸을 살리는 운동과 망치는 운동

당뇨, 고혈압, 그리고 살을 빼는 데 있어서 음식이 중요하다고 생각한다면 운동도 음식만큼 똑같이 중요하게 생각해야 한다.  운동하지 않고 건강할 수 없다.  그래서 아무 운동이나 하나 하면 되겠지 안 하는 것보단 나을 수 있겠지만 잘못하면 역효과가 날 수도 있다.  당뇨, 고지혈증 환자들 인슐린 저항성이 있는 환자들이 체중감량이나 살을 빼기 위해서는 알맞은 운동들이 따로 있다.  40대 이후에 알맞은 운동이라고 말해도 될 것 같은데 40대가 아니더라도 요즘 일찍부터 인슐린 저항성이 있을 수 있기 때문에 그런 경우에 맞는 운동은 따로 있는 것이다.

 

그리고 그런 사람들이 피해야 할 운동들도 있다. 운동을 해야 한다 이런 말은 정말 많이 들었을 텐데 운동을 하는 목적이 칼로리를 태우기 위해서라거나 살을 빼기 위해서라고 생각한다면 이건 옳지 않다.  No pain, No gain 이런 슬로건을 걸고 육체를 혹사해야만이 뭔가 원하는 결과가 나온다고 생각하는 경우가 많이 있었는데  아마 올림픽 금메달을 목표로 운동하는 선수들에게는 맞는 말이 되겠지만 대부분의 경우에는 해당이 되지 않고 있다.   운동이란 것이 목적에 알맞은 가장 좋은 운동을 골라서 하는 것도 중요하지만 잘못된 운동을  피하는 것 역시 중요하다.

 

특히 운동 중 당뇨나 인슐린 저항을  더 악화시키고 살을 빼는 걸 방해하는 운동들이 있다.  인슐린 저항성은 호르몬의 균형이 깨진 상태를 말한다.  너무 오랫동안 균형이 깨져 있어서 우리 몸이 원래 조절을 잘하던 것을 스스로 저절 못하게 되는 상황에 이른 것이다.  음식을 먹을 때마다 인슐린이 혈당을 잘 조절하던 것을 못하는 것이다. 

 

호르몬 불균형이라고 하면 크게 3가지 호르몬이 관여하고 있다.  인슐린, 코르티솔 그리고 성장호르몬이다.  인슐린은 저장 호르몬으로 음식을 먹어서 혈당이 오르면 즉 포도당을 처리하기 위해 세포로 저장 지키기 위해 인슐린 수치가 올라간다.  반면에 코티졸은 스트레스 호르몬이라서 스트레스를 받으면 그때 나와서 우리를 해치려고 나오는 게 아니라 에너지를 만들어주는 호르몬이다. 특히 아주 급박한 상황에서 빠르게 에너지를 필요로 할 때 가장 빠르게 갖다 쓸 수 있는 에너지가 포도당인데 코티졸이 포도당이 수치를 높여 준다. 그런데 포도당의 수치가 높아지면 인슐린이 나와서 나와서 포도당을 빼야 되는 것이다.  우리가 인슐린 저항성 당뇨 이런 얘기를 때 가장 문제가 되는 호르몬은 인슐린이지만 코티졸도 여기에 한몫하는 것이다.

 

운동은 우리 몸 입장에서 볼 때 스트레스가 때문에  운동을 할 때 어떻게 하면 호르몬 균형을 최대한 이끌어내고 불균형이 일어나지 않게 부작용을 최소화할 수 있을지를 염두에 둬야 한다.

 

세 번째 성장호르몬인데 이 성장호르몬 하면 아기들을 자라게 하는 호르몬이고  성인이 되어서도 계속 나오는데 성인이 되면 성장호르몬의 목적이 달라진다. 성 장에 있는 것이 아니라 근육을 재생시켜주고 성장시키는 호르몬으로 노화를 예방하는 효과가 있다.  또한 몸의 대사를 끌어올리기 때문에 운동을 해서 대사를 끌어올려놓으면 다음번에 운동할 때까지 기초대사량을 높게 유지시킬 수가 있다.  살을 빼 주는 것이다.  그렇게 간단하게 요약을 하면 근육량을 늘리고 노화를 방지하고 살을 빼 주는 호르몬인 것이다.  듣기만 해도 엄청 중요하고 잘 관리해야겠다는 생각이 절로 들것이다.  이제 운동하는 동안에 죽어라고 칼로리를 태우는 데에만 집중할 필요가 없다.  그것보다는 호르몬들의 균형을 잘 맞춰서 기초대사량을 개선할 것인가 아니면 악화시킬 것인가를 신경 써야 한다. 

 

운동을 하면서 직접적으로 영향을 받고 조절이 되는 게 코티졸과 성장호르몬이다.  인슐린은 직접적이 효과가 덜하다.  운동을 하면 인슐린 저항이 줄어든다고 하는데 이런 이야기를 하는데 맞기도 하고 틀리기도 하다.  인슐린 저항은 근육세포에서 일어나지만 간세포에서도 일어난다.  대부분의 격렬한 운동을 하면 포도당 에너지가 많이 필요하니까 근육이 민감도가 높아져서 인슐린 저항성이 떨어지는 건 맞다. 하지만 인슐린 저항성을 근육보다는 간에서 더 큰 역할을 하고 있으니 장기적으로 봤을 때는 운동을 아무리 해도 이미 간이 막혀있는  이런 상황에서는 별 영향을 주지 못하고  인슐린 저항성 개선이 크게 일어나지 못한다. 

 

먼저 피해야 하는 운동을 살펴보자.  미국 당뇨협회의 운동 지침을 보면 중간 또는 격렬한 강도의 유산소 운동을 일주일에 5회 이상 한 번에 30분씩 하던가 너무 바빠서 30분 시간이 없다면 식사 후에 10분간 빠르게 걷기를 하라고 제안을 한다. 

 

 

무슨 문제가 있냐면  중간 정도의 강도 운동이랑 격렬한 운동 사이에 호르몬 반응이 차이가 아주 크게 나타난다.  저강도나 중간 정도의 운동은 괜찮다.  그런데 격렬한 운동을 하면 역효과가 날 수 있다.  식사 후에 우리 몸이 필요로 하는 것은  앉아서 쉬면서 음식 소화시켜야 되는 것이다. 부교감신경이 활성화될 때다.  혈액, 위산, 효소 등이 필요할 때인데 먹자마자 바로 걸으면 이런 자원들이 안 나온다.  운동을 하는데 모든 에너지가 가고 운동은 교감신경을 자극시키니까 부교감신경이 억제되는 것이다.  역류성 식도염이 나 소화불량이 생길 수도 있다. 아직 위장장애나 소화불량이 없는 사람이라고 하더라도 밥 먹고 나서 빠르게 걷는 습관을 계속하다 보면 문제가 생길 것이다. 

 

칼로리 계산해 빠져 있으니 그렇다. 30분 걸으면 170 칼로리를 태우고 20분간 뛰면 그보다 더 많이 태울 수 있고 계단으로 올라가면 두배 세배 이런 식으로 칼로리에 집중해서  몸을 혹사하면 할수록 좋다고 생각한다.  칼로리와 운동의 상관관계에 대한 오해를 풀어야 한다. 

 

운동이라고 하는 크게 3가지 유형으로 나뉘는데 유산소 운동, 무산소 운동, 고강도 인터벌운동이 있다.  먼저 유산소 운동은 아주 오래오래 할 수 있는 운동이다. 몇 시간 동안 지석이 가능하다.  산소가 계속 공급되기 때문이다.  몸이 계속 운동 상태를 유지할 수 있는 정도의 낮은 강도의 운동. 물론 이 기준은 사람의 체력에 따라  다르다.   산소가 떨어지지만 않으면 운동은 계속 가능하다. 근육에 젖산이 뭉치지도 않는다. 다음 날근육이 뭉치지도 않는다.  유산소 운동을 하는 동안에는 숨을 헐떡이지도 않고 같이 옆에 있는 사람이랑 대화도 편안하게 가능한 수준으로 우리 몸을 전혀 혹사시키지 않는 운동이다.  심장박동도 최고 박동수의 60% 정도를 유지하는 것이다.  40대라면 심장박동이 1분에 120번 이하여야 유산소 운동이라 할 수 있다.

 

반면에 무산소 운동은 말 그대로 산소 공급이 딸리는 운동으로 운동의 강도가 너무 세서 호흡을 통해서 산소공급이 못 따라가는 것이다.  심장의 박동수도 60에서 80 퍼센트 분당 140에서 160을 왔다 갔다 한다.  설사 숨을 빨리 쉬는 게 가능하다고 해서 산소공급이 된다고 하더라도 산소만 연료로 쓰는 게 아니라 포도당을 같이 원료로 쓰기 때문에 포도당 공급이 안 되는 상황이 되는 것이다.  강도가 높아서 몸이 못 쫓아가게 되는 것이다.  우리 몸이 저장되어 있던 포도당을 분해해서  써야 되는데 이 과정에서 생겨나는 부산물이 젖산이다.  젖산이 근육이 뭉쳐서 다음날 근육이 아픈 것이다.  운동을 하면서 근육이 아프거나 숨이 헉헉 거리면 무산소 운동을 하고 있는 것이다. 

 

보통 운동하면 무산소 운동  30분에서 1시간 정도를 생각한다.   에어로빅 클래스나  줌바 이런 운동들이 다 여기에 맞춰져 있다. 이는 칼로리 태우는 양에 집착하기 때문에 그런 것이다.  몸에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있는 것이다.  특히  중년 이후에.  에어로빅이 유산소를 뜻하니까 말은 유산소 운동인데 하지만 정작 따라서 하면 무산소 운동에 해당하는 것이다. 헐떡거리면서 유산소 운동 수준을 넘어 사는 것이다.  워낙 체력이 좋은 10대 20대 아니면 운동으로 단련된 몸은 아무런 상관이 없겠지만 인슐린 저항성이 있는 몸은 특히 전혀 운동하지 않은 몸 중년 이후에 특히 팔다리는 가는데 배만 뽈록 나온 중년에게는 이미 벌써 코티졸 수치가 너무 높고 인슐린 저항증까지 있다.  그런데 운동으로 헉헉 리면서 줌바 클래스를 1시간씩 하게 되면 코티졸 호르몬이 너무 많이 나와서 인슐린은 더 나오고 인슐린 저항도 생기지만 당장 너무 배가 고프게 되고 이래저래 오히려 더 살이 찔 수 있는 것이다. 

 

세 번째 운동은 고강도 인터벌 트레이닝이다.  이것도 무산소 운동인데 강도 강도 너무 세서 짧은 시간 몇 분 밖에 유지를 못 하는 것이다.  보통 30초 하고 1분 정도 쉬고 다시 또 30초를 하고 또 쉬고 하면서 반복하는 건데 마지막 사이클을 할 때는 심장박동을 내 맥시멈 최고 심장박동이 95%까지 끌어올리는 것이다. 심장 최고 박동수는 220에서 현재 나이를 빼면 된다.  예를 들면 47면 220에서 나이인 47을 빼면 이론상으로는 최고 심장박동수는 173회 되는 것이다.  운동 시간 3분 정도가 적당하다.  더 하래도 할 수가 없는 것이다.  만약 10분째 하고 있다 이러면 고강도 인터벌 운동이 아닌 것이다.  그냥 무산소 운동을 하고 있는 것이다. 치타가 전력 질주하는 것과도 같다.  오래 못 달리지만 최고 속도를 내고 있다.  고강도 인터벌 트레이닝은 조깅을 하는 게 아니라 전력 질주하는 것이다. 

 

 

 

운동이 호르몬 균형을 유지하는 게 중요한데 특히 대사를 올려주고 근육량을 유지해야 주고 살을 빼 주고 항 노화 호르몬인 성장호르몬이 세 가지 운동 중에서 성장호 가장 많이 분비하는 운동이 고강도 인터벌 트레이닝 운동이다.  고강도 운동을 할 때 압도적으로 많이 나온다고 단 2분 3분 운동하는 것으로  300에서 400 퍼센트 증가한다.  더 좋은 건 한번 성장호르몬이 나오면 오래 나오면서 작용을 한다는 것이다.   48시간 아니면 72시간 뒤에도 성장호르몬이 작용을 하는 것이다. 

 

인슐린은 몇 초만에 사라진다.  혈관에 있는 포도당을 세포의 넣어 주는 일이기 때문에 그 일이 끝나면 바로 사라진다.  원래 그래야 되는데 인슐린 저항이 있는 사람들은 인슐린이 퇴근도 못 하고 계속 돌아다니니까 문제가 되는 것이다.  스트레스 호르몬인 코티졸은 유산소 운동을 할 때  호르몬이 나올 일이 없다. 응급 상황이 아니니까.  그런데 무산소 운동을 할 때는 많이 나온다.  헉헉거리는 운동을 하면 내 수준을 너무 초과한 에어로빅 클래스를 내가 45분씩 계속하고 있으면 코티졸  수치가 엄청 높아질 수 있는 거예요.  살이 더 찐다는 것이다.  코티졸이 무조건 나쁜 게 아니다  몇 초 몇 분 동안 괜찮지만 몇 시간씩 나오게 되면 우리 몸이 혹사되고 있는 것이다.  고강도 운동을 할 때도 당연히 코티졸이 나온다.  그런데 아주 짧은 시간 나오기 때문에 몸 전체에 미치는 영향은 적다.  그래서 고강도 인터벌 트레이닝은 일주일에 한 두세 번 한 번에 2분에서 3분씩 하는 것이 좋다.  원래 우리 몸이 짧은 스트레스 반응에 최적화되어 있다. 호랑이가 쫓아올 때 갑자기 도망가야 하니까. 

 

중년 이후에 인슐린 저항성이  있는 당뇨를 고치거나 뱃살을 빼야 되는 경우에는 유산소 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝에 집중하는 게 유리하다. 

 

유산소 운동에는 걷기, 자전거, 수영, 하이킹,  계단 오르기, 조깅, 골프 등이 있다.   강도에 따라서 달라지고  그리고 그 강도는 물론 개인의 체력이나  능력에 따라 달라져야 한다.  예를 들면은 90% 사람들이 조깅을 하면서 유산소 상태를 유지할 수는 없다.   유산소 운동은 30분에서 1시간씩 일주일에 한 세 번에서 다섯 번 정도 중간중간 쉬어 주는 게 좋은 것이다. 

 

무산소 운동의 대표적인 것들은 우리가 재밌게 하는 운동이 거기다 여기 포함된다. 농구, 테니스, 축구, 유도, 복싱, 주짓수, 마라톤, 에어로빅, 줌바  등이 있다.  건강이란 피트니스가 같은 게 아니라 서로 다른 개념이다.  무산소 운동은 중년 이후에는 가능하면 피하는 게 좋다. 

 

고강도 인터벌 트레이닝은 죽기 살기로 뛰어야 한다.  오르막길을 30초 동안 전력질주를 하고 30초 휴식하고 30초 전력 질주하고 30초 걷고 이를 3번 반복한다.  낮은 언덕을 30초를 전력질주를 하면 150m 이상을 뛰게 되는 건데, 3분 동안 거의 500m 뛰는 것이다.   첫 번째는 힘이 넘치니까 200m 정도 뛰고 마지막 3번째는 100m 정도 뛸 수 이 있다.  주짓수 등을 3분 정도 강도 있게 하는 것도 좋다.   그리고  타바타 운동 유튜브에서 찾아보면 4분짜리들이 있는데 20초 하고 8번의 반복하니까 4분이 되는 것이다. 전혀 운동을 이제 안 하다가 처음 운동을 시작하시는 분들은 이거 찾아서 그냥 보고 따라 하면 좋다.  이왕이면 하체운동 스쿼트가 많이 포함된 운동 아니면 전신운동이 주로 하는 것이 좋다.  빈도는 일주일에 두세 번 정도 하면 된다.

운동을 하면 좋은 점이 많다.  칼로리를 태우는 효과가 있지만 이것이 주목적은 아니다.  혈액 순환, 당연히 운동하면 심폐기능을 높여주니 혈액순환이 잘되고 혈액 순환이 잘 되면 또 자연스럽게 디톡스가 잘 된다. 성장호르몬이 나와서 근육 재생, 항노화, 대사 그리고 살이 빠진다.  마지막으로 운동이 뇌 건강을 좌지우지한다.  뇌세포들을 활성화시키다.  우리 뇌를 자극하는 것은 감정도 있고 감각도 있지만 근육을 움직이는 운동이 최고다.  운동으로 우울증을 예방할 수 있고 기분을 좋게 만들어 준다.  집중력과 기억력을 증가시켜 치매를 예방하고  스트레스를 해소해준다.   불면증도 개선해주는데 불면증에 시달리는 사람들은 운동부족이 원인인 경우가 대부분이다.